6 loại đồ uống giúp tăng collagen, giữ khớp dẻo dai khỏe mạnh

Collagen là một trong những loại protein quan trọng nhất của cơ thể, góp phần tạo nên cấu trúc da, tóc, móng, sụn và xương. Tuy nhiên, từ sau tuổi 25–30, khả năng tự tổng hợp collagen bắt đầu suy giảm, kéo theo các dấu hiệu lão hóa và thoái hóa khớp. Bên cạnh chế độ ăn cân bằng, một số loại đồ uống quen thuộc có thể hỗ trợ cơ thể sản sinh collagen tốt hơn, từ đó nuôi dưỡng da và hệ vận động khỏe mạnh.

Dưới đây là 6 loại thức uống được chuyên gia dinh dưỡng nhắc đến như những “trợ thủ” giúp tăng cường collagen một cách tự nhiên.

1. Nước hầm xương – “kho” collagen từ thịt, cá

Nước hầm xương (bone broth) là lựa chọn hàng đầu khi nói đến nguồn collagen có sẵn từ động vật. Collagen tồn tại nhiều trong mô liên kết, da, xương của bò, gà, gà tây hay cá, và sẽ được giải phóng vào nước khi ninh hầm trong thời gian dài.

Ảnh: minh họa internet

Ước tính, một cốc nước hầm xương có thể cung cấp khoảng 4g collagen, góp phần hỗ trợ làn da săn chắc, mái tóc chắc khỏe và vận động khớp linh hoạt. Tuy vậy, lượng collagen thực tế trong món nước này phụ thuộc khá nhiều vào loại xương được sử dụng và cách nấu – thời gian hầm, tỷ lệ nước, có thêm da, gân hay không…

Các nghiên cứu cho thấy cả nước hầm xương tự nấu tại nhà lẫn sản phẩm đóng chai bán sẵn đều có thể cung cấp collagen. Tuy nhiên, hàm lượng và khả năng hấp thu có thể khác nhau tùy nguồn nguyên liệu và quy trình sản xuất, vì vậy người dùng nên lựa chọn sản phẩm uy tín hoặc ưu tiên tự chế biến để kiểm soát chất lượng.

2. Sữa bò và chế phẩm sữa – cung cấp axit amin xây dựng collagen

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là chứa đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Trong số đó, proline và glycine là hai axit amin quan trọng tham gia cấu trúc collagen.

Ảnh: minh họa internet

Một số nghiên cứu ghi nhận, việc bổ sung protein từ sữa đều đặn có thể hỗ trợ cơ thể tăng cường tổng hợp collagen, cải thiện độ đàn hồi da và góp phần duy trì cấu trúc sụn khớp. Nhờ đó, làn da có xu hướng chậm chảy xệ, nếp nhăn hình thành chậm hơn, trong khi khớp được “nuôi dưỡng” tốt hơn để đảm bảo biên độ vận động.

Tất nhiên, những người không dung nạp lactose hoặc có bệnh lý liên quan cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng sữa trong khẩu phần.

3. Sữa đậu nành – giải pháp cho người không dùng sữa động vật

Với những người không uống được sữa bò, sữa đậu nành là lựa chọn thay thế hợp lý. Loại sữa thực vật này cũng chứa protein hoàn chỉnh, đồng thời giàu isoflavone – nhóm hợp chất được chứng minh trong một số nghiên cứu là có thể hỗ trợ quá trình sản sinh collagen.

Ảnh: minh họa internet

Dữ liệu khoa học cho thấy, việc sử dụng sữa đậu nành đều đặn có thể giúp cải thiện tình trạng lão hóa da do ánh nắng, tăng độ ẩm và độ mịn bề mặt da, đặc biệt ở phụ nữ giai đoạn sau mãn kinh – đối tượng thường bị suy giảm mạnh lượng collagen nội sinh. Nhờ đó, sữa đậu nành trở thành lựa chọn lý tưởng cho người không tiêu thụ sữa động vật nhưng vẫn muốn duy trì cấu trúc da và khớp.

4. Nước ép rau lá xanh – bổ sung vitamin C, axit amin và protein

Các loại rau lá xanh đậm như rau bina (spinach), cải xoăn (kale), cải xanh, cải cầu vồng… vốn nổi tiếng giàu vitamin C, axit amin và một lượng protein thực vật đáng kể. Đây đều là những yếu tố quan trọng hỗ trợ cơ thể hình thành và sửa chữa sợi collagen.

Ảnh: minh họa internet

Một số nghiên cứu gợi ý rằng chế độ ăn nhiều rau xanh có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa da, thúc đẩy tái tạo mô và bảo vệ cấu trúc da, tóc, khớp trước các tác nhân gây hại. Khi được chế biến dưới dạng nước ép, một phần chất xơ và một số vi chất có thể suy giảm, song nước ép rau xanh vẫn là cách dễ uống, tiện lợi để tăng cường nhóm dưỡng chất tham gia sản xuất collagen.

Để tối ưu lợi ích, nên ưu tiên ép từ nhiều loại rau khác nhau, hạn chế thêm đường hoặc siro ngọt.

5. Nước ép trái cây họ cam quýt – “trợ thủ” vitamin C của collagen

Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh vàng, chanh xanh… là nguồn vitamin C và chất chống oxy hóa dồi dào. Vitamin C giữ vai trò then chốt trong quá trình hình thành sợi collagen; nếu thiếu vitamin C, cơ thể không chỉ giảm khả năng tổng hợp collagen mà còn gặp khó khăn trong việc liền vết thương và phục hồi mô tổn thương.

Ảnh: minh họa internet

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy, sử dụng nước ép cam quýt thường xuyên giúp làm giảm nếp nhăn và tăng lượng collagen trong cơ thể. Khi dùng dưới dạng nước ép, nên ưu tiên 100% nước ép nguyên chất, hạn chế tối đa đường bổ sung để không ảnh hưởng tiêu cực đến chuyển hóa và sức khỏe tim mạch.

6. Sinh tố quả mọng – kết hợp vitamin C và chất chống oxy hóa

Các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi đỏ, mâm xôi đen… chứa lượng lớn vitamin C và nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh. Những thành phần này góp phần kích thích tổng hợp collagen, đồng thời hỗ trợ quá trình lành vết thương trên da và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.

Ảnh: minh họa internet

Nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu thường xuyên đưa quả mọng vào khẩu phần ăn, cơ thể có thể tăng khả năng hình thành collagen và làm chậm các dấu hiệu lão hóa. Chế biến theo dạng sinh tố (smoothie) – kết hợp quả mọng với sữa chua, sữa hoặc sữa thực vật, đôi khi thêm hạt hoặc yến mạch – là cách vừa ngon miệng vừa tiện lợi để bổ sung vitamin C mỗi ngày.

Không chỉ uống đúng: lối sống cũng quyết định khả năng tạo collagen

Thói quen hỗ trợ cơ thể tự sản xuất collagen

Quá trình tổng hợp collagen tự nhiên giảm dần theo tuổi, do đó việc tận dụng dinh dưỡng từ thực phẩm và đồ uống mới chỉ là một phần. Các chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp thêm những thói quen sống lành mạnh sau để tối ưu hiệu quả:

Cân nhắc sử dụng collagen peptide dạng viên nang hoặc bột nếu được bác sĩ/dược sĩ tư vấn.

Xây dựng chế độ ăn giàu protein chất lượng (thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu, hạt…), đồng thời hạn chế đường tinh luyện và đồ uống có đường.

Ngủ đủ giấc, cố gắng kiểm soát căng thẳng, vì stress kéo dài và thiếu ngủ đều có thể ảnh hưởng đến quá trình tái tạo mô.

Hạn chế rượu bia và tránh hút thuốc lá, bởi đây là những tác nhân làm tăng gốc tự do, thúc đẩy lão hóa da và tổn thương sụn khớp.

Bảo vệ da trước ánh nắng bằng kem chống nắng phổ rộng, quần áo, mũ, kính… để giảm thiểu tổn thương do tia UV, vốn là “kẻ thù” lớn của collagen.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung collagen

Theo các báo cáo hiện có, thực phẩm bổ sung collagen nhìn chung được đánh giá là tương đối an toàn ở người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, phản ứng của mỗi người là khác nhau, đặc biệt nếu đang mang thai, cho con bú, có bệnh mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị.

Vì vậy, trước khi đưa bất kỳ loại viên uống, bột, nước collagen hay sản phẩm bổ sung nào vào chế độ ăn, người dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để được tư vấn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Bài viết này chỉ mang tính chất cung cấp thông tin, không thay thế cho chẩn đoán hay hướng dẫn điều trị y khoa.

thanks you